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让孩子高人一等的6营养关键,爸妈赶快学起来
添加时间:2019-05-16
  

【饶月娟、杜秀容等四大营养师】均衡营养对于青春期的孩子能否健康成长是很重要的,每天除了要摄取足够的热量及蛋白质之外,钙质、维生素a、d、c,以及矿物质镁、锌都对发育有帮助。想要长高,钙质尤其重要,另外也别忘了其他营养素的辅助,才能帮助孩子储存骨本、长高又长壮。

关键营养钙质

乳製品是丰富的钙质来源,以一杯240 c.c.的牛奶来说约有200毫克的钙质,卫生福利部每日饮食亦建议青少年一天要摄取1.5~2杯低脂奶,同时牛奶中富含的多种胺基酸及营养素皆有助发育。除了乳製品外,像是芥蓝菜、红苋菜、绿豆芽、红凤菜及深绿色蔬菜,都是含有丰富钙质的蔬菜,均衡饮食中不可缺少。其他像是小鱼乾、种子及坚果类中的芝麻、杏仁果、黄豆製品都是良好的钙质来源。

关键营养维生素d
● 主要来源
适度晒太阳能活化维生素D的作用!
除了补充钙质外,维生素D也很重要,它能够帮助人体吸收及利用钙与磷质,使其有效储存于骨骼中,对骨骼组成、维持骨骼的健康很重要。可藉由适度晒太阳活化维生素D的作用,约每天晒10~15分钟即可达到一天所需摄取量,帮助钙质在小肠吸收得更好。

关键营养维生素c
● 食物来源
维生素c也是帮助钙质吸收的好伙伴,蔬菜水果中含量较高,例如芭乐、奇异果、草莓、柑橘类水果、绿花椰…等。

营养师推荐的好骨力食材-小鱼乾

每100公克的小鱼乾,含有高达2213毫克的钙质, 丰富的含钙量居所有食物之冠!而根据卫生福利部的参考摄取量,建议13~16岁孩童每日钙质应达到1200毫克,也就是说,每天只要吃进15公克的小鱼乾,就能够获得超过1/4的所需量,再加上奶类或其他含钙食物,要补充足量的钙质其实并不难!

然而,市售的蜜汁或花生小鱼乾零嘴虽然十分方便,但因为添加了许多调味、油脂,热量偏高,成长中的孩子还是少量摄取为妙。

【料理诀窍】跟着做这样料理更美味
可用小鱼乾搭配昆布煮成高汤(记得要将浮沫捞除),用来煮味噌汤、海鲜料理都很不错;也可搭配同样高钙的苋菜煮成羹汤或拌炒。建议小鱼乾可事先炒过或汆烫一下,或是摘除头部,都有助去除鱼腥、提升香气。

((营养师推荐的好骨力食材还有哪些呢?请看下一页))

饶月娟、杜秀容等四大营养师/广厦


书摘,《专为青春期孩子设计的菜市场营养学:4大营养师联手解决长不高、肥胖、青春痘、发育差等所有问题!》